14. Februar 2012

Wie sieht unser Konditionstraining aus?

Videos & Fotos — Michel Pougin @ 14:39

Wie sieht unser Konditionstraining aus?

Wir sind sehr erfinderisch und denken uns immer neue Trainingsmethoden aus, die viel Spaß machen. So ist jeden Donnerstag Fußfangen Kampf (Bal chapki kyorugi) angesagt, das von vielen das absolute Lieblingstraining ist. Jetzt haben wir uns wieder etwas Neues ausgedacht: Konditionstraining mit Kampf (Cheryok taeryongwa kyorugi). Wir wollen etwas für die Figur tun und ordentlich fett verbrennen und es soll so richtig Spaß machen.

Das Problem: Die meisten Vereine laufen in der Trainingshalle stets im Kreis doch das ist uns zu langweilig. Manche bieten Zirkeltraining an, doch dabei ist man minutenlang nur an einer Station. Uns fehlt dann die Abwechslung und die kontinuierliche Bewegung um fit und schlank zu werden. Und was beim Laufen oder Zirkeltraining fehlt sind Übungen die mit Tae Kwon Do zu tun haben. Laufen verbrennt zwar ordentlich Kalorien, doch das hat genau so wie Liegestütze, Situps oder Werfen von Medizinbällen nichts mit TKD zu tun.

Unsere Frage: Wir haben uns daher die Frage gestellt, wie man ein abwechslungsreiches Konditionstraining mit TKD Elementen gestalten kann, bei dem man ohne Unterbrechung 15-30 Minuten in Bewegung ist und dabei einen riesen Spaß hat.

Unsere Lösung: Im Wechsel Hindernislauf und Kampfübungen. 3 min Partnerweise am Hallenrand über Hindernisse laufen und dann 3 min in der Hallenmitte mit neuem Partner Kampfübungen machen. Das ganze ohne Unterbrechung 15-30 min. Wir nennen es Konditionstraining mit Kampf = Cheryok taeryongwa kyorugi. Hier die komplette Fotoserie.

 
Wichtig ist es viel zu laufen, denn es soll ein Konditionstraining sein. Schnell von Hindernis zu Hindernis und auch diese selbst zügig bestreiten. Hier ist ein Minibarren als Hindernis, das mit dem Trainingspartner zusammen bewältigt wird. Es wird das Gleichgewicht und die Koordination trainiert, Vertrauen zum Partner aufgebaut und Teamgeist gefördert. Dieses Hindernis ist ein ruhiges Hindernis und eine kleine Pause zwischen der Laufanstrengung. Es ist auch sehr beliebt, da man sich etwas näher kommt und so insbesondere bei Neulingen Hemmungen abgebaut werden. Je fester man sich umarmt, desto besser kann man über das Hindernis. Der Minibarren ist ein gutes Kennenlern- bzw Eisbrecher-Element und bei uns immer mit dabei.

 
Das Minitrampolin ist ein Hindernis, das nacheinander durchlaufen wird. Der höchste Gurtgrad (wenn beide gleich, dann der Größere) läuft immer außen und immer zuerst über die Hindernisse. Beim Minitrampolin ist ein richtig hoher Strecksprung empfehlenswert und wer sich sicher fühlt, kann auch einen Salto machen (dann ist eine dicke Matte erforderlich). Wenn man mit Anlauf richtig fest in das Minitrampolin reinspringt und die Landung abfedert, ist das tierisch kraftraubend und anstrengend. Wer kein Minitrampolin hat, kann über einen Kasten springen doch das macht bei weitem nicht so viel Spaß.

 
Die ersten 3 Minuten sind um, jetzt gehen alle in die Mitte, suchen sich einen neuen Partner und trainieren Kampfübungen. Der Trainer gibt die Übungen immer vor, z.B. immer abwechselnd auf die Weste kicken oder Fußtechniken selber wählen. Hierbei gilt: Immer viel Abwechslung. 1 min nur Fußtechniken, 1 min nur Boxen, 1 min beides zusammen. Hierbei können auch Selbstverteidigungsabläufe eingebaut werden. Zum Schluss vom Konditionstraining als Krönung dann ein lockerer Freikampf.

 
Die 3 min Kampfübung sind vorbei, mit dem gleichen Partner gehts jetzt wieder ans Laufen über die Hindernisse. Hier eine Weichbodenmatte auf der man eine Flugjudorolle oder Flugrolle macht. Damit der Lauffluss nicht unterbrochen wird, muss man mit den Füßen auf dem Boden aufkommen (siehe rechts im Bild).

  
Am Minibalken oder einer Bank kann man entweder schnell darüberlaufen oder langsam drübergehen und dabei das Bein hochschwingen oder eine Fußtechnik kicken. Wichtig ist hierbei immer auf den Partner zu warten und gemeinsam das Hindernis zu durchlaufen. Hier wird das Gleichgewicht, die Koordination und je nach Variante auch die Fußtechnik trainiert und der Teamgeist gefördert. In der Praxis hat sich ein schnelles drüberlaufen bewährt, denn wir wollen ja primär Konditionstraining machen und kein reines Koordinationstraining. Ein schnelles Darüberlaufen hat auch den Vorteil, dass das Team hinter einem nicht warten muss. Alle Hindernisse müssen immer so gewählt werden, dass kein Stau entsteht und der Lauffluss nie unterbrochen wirds aber trotzdem mehr Spaß machen als stur im Kreis zu laufen.

 
Der Standboxsack ist ebenfalls ein beliebtes Element. Sprung- und Drehkicks können so in das Konditionstraining eingebaut werden. Dieses Hindernis wird wieder nacheinander absolviert. Wer zuerst dran war, wartet joggend auf seinen Partner. Wichtig ist es immer nebeneinander herzulaufen.

Die Regeln:

  • spontan zusammen Hindernisse aussuchen (immer variieren) und am Hallenrand aufbauen.
  • Kampfwesten anziehen (manchmal mit Boxhandschuhe, ganz nach Laune).
  • Partner suchen (wenn einer übrig bleibt, macht er eine Runde alleine).
  • In der Hallenmitte einen Kreis bilden, verbeugen und los gehts.
  • Hindernislaufen: 3 min partnerweise über die Hindernisse laufen. Immer in Bewegung bleiben und Gas geben. Der höchste Gurtgrad (bei gleichem Gurt der Größere von beiden) läuft immer außen und immer zuerst, denn manche Hindernisse müssen nacheinander absolviert werden. Danach dann auf den Partner warten und auf der Stelle joggen.
  • auf Kommando des Trainers ab in die Mitte und neuen Partner suchen.
  • Kampfübungen: 3 min partnerweise Kampfübungen absolvieren, die der Trainer vorgibt. Z.B. immer abwechselnd Pandal chagi auf Weste kicken. Oder Fußtechniken frei wählen oder Fausttechniken frei wählen. Wichtig ist hier Abwechslung: 1 min nur Fuß, 1 min nur Faust, 1 min beides zusammen. Hier lassen sich auch Selbstverteidigunsabläufe einbringen. Als Krönung kann zum Schluss des Konditionstrainings ein Freikampf gemacht werden.
  • auf Kommando des Trainers laufen alle mit gleichem Partner wieder über die Hindernisse und dann immer so weiter.
  • Hindernislaufen und Kampfübungen immer im Wechsel und nach jeder Runde neuen Partner suchen.
  • zum Schluss wieder in der Hallenmitte einen Kreis bilden und verbeugen.
  • wenn der Freikampf die letzte Disziplin war, dann kumpelhaft umarmen als Symbol der Freundschaft. Sich auf der Matte alles geben, danach wieder Freunde sein ist sehr wichtig beim TKD.
  • Schutzausrüstung ausziehen und das gesamte Equipment zügig und ordentlich wegräumen.
  • Trainingsdauer 15-30 min.

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