Was ist Stretching?

Stretching oder Dehngymnastik ist eine Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden. Das verbessert die Beweglichkeit, Gelenkigkeit und bereitet einen auf die sportlichen Anforderungen vor.

Beim Tae Kwon Do wird vor allem viel Wert auf die Beindehnung gelegt. Das Ziel ist Grätsche und Spagat. Bei der Grätsche (Männerspagat) werden die Beine seitlich gespreizt, beim Spagat (Frauenspagat) werden die Beine nach vorn und hinten gespreizt. Da im Kampf beim traditionellen WTF Tae Kwon Do praktisch nur Fußtechniken eingesetzt werden, benötigt man eine gewisse Grunddehnung um auf Kopfhöhe treten zu können. Je besser die Dehnung, desto einfacher fallen einem die Basis-, Dreh- und Sprungtechniken. Wer eine schlechte Dehnung hat kompensiert dies durch Fehlhaltungen insbesondere im Rückenbereich und reißt mit großer Kraft das Bein hoch. Das führt zu Verletzungen z.B. Verrenkungen, Muskelfaserrissen und stärkerem Muskelkater. Bei einer guten Dehnung sehen die Tritte eleganter und leichter aus. Man kommt höher ohne sich anzustrengen und ist nicht so schnell ausser Atem. Die Kicks werden auch viel kontrollierter ausgeführt was auch dem Trainingspartner zugute kommt.

Es gibt zwei Formen der Dehngymnastik:

  • Statisches Dehnen: Stretching ohne Bewegung, die Muskulatur ist entspannt.
  • Dynamisches Dehnen: Stretching mit Bewegung, die Muskulatur wird betätigt.

Was ist besser um Grätsche und Spagat zu erlernen? Wird ein Muskel betätigt, wird er angespannt und zieht sich dabei zusammen. Der Muskel wird dadurch kürzer. Was man aber erreichen möchte ist ihn zu verlängern, nicht zu verkürzen. Am Besten ist daher statisches Dehnen, wobei die Muskulatur komplett entspannt ist. Nur so kann man einen Muskel am Grenzbereich dehnen ohne sich dabei zu verletzen. Auch sehr gut ist langsames dynamisches Dehnen, denn beim Kicken spannen wir ja immer die Muskeln an. Also ist es auch näher an der Praxis, wenn man langsam dynamisch dehnt und das ausgestreckte bein ein ein paar Sekunden gestreckt hält.

Hier sind einige dynamische Stretching Übungen an der Stange und was man alles dabei beachten muss. Bei jedem Bild ist eine detaillierte Beschreibung dabei. Zu Hause kann man z.B. einen Stuhl mit hoher Lehne verwenden. So kann man ganz alleine Dehnen und die Techniken entscheident verbessern. Das machen wir JEDEN Dienstag und Freitag ganz ausführlich, beim neuen Konzept vom Kampftraining.

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Sonderform des statischen Dehnens:

  • Relax Dehnen: Man entspannt (relaxt) die Muskulatur und verweilt am Maximum einige Minuten bis man weiter gehen kann. Kein Aufwärmen nötig.

Muss man sich vor dem Dehnen aufwärmen? Beim Relax-Dehnen muss man sich nicht aufwärmen, man kann auch “kalt” dehnen. Relax-Dehnen ist statisches Dehnen, man bewegt sich nicht und wippt auch nicht und entspannt die Muskulatur. Man macht die Dehnübungen im Sitzen und stützt sich immer mit den Händen ab. So hat man jeder Zeit die Kontrolle und kann nicht plötzlich über sein Maximum gelangen. Daher soll man am Maximum immer alleine Dehnen und nicht einen Partner drücken oder ziehen lassen. Denn der könnte mal versehentlich einen Tick zu weit gehen und dann verletzt man sich. Mit einem Partner Dehnübungen auszuführen bedarf einer angemessenen Grunddehnung, viel Erfahrung und Vertrauen. Beim dynamischen Dehnen muss man sich vorher aufwärmen, da man hier das Bein bewegt und Muskulatur anspannt und dadurch stärker belastet.

Dehnen braucht Zeit. Es ist sinnvoller mehrere Minuten kurz vor, oder am Maximum zu verweilen, als ein paar Sekunden lang das Maximum zu überschreiten. Wichtig ist sich langsam dem Maximum zu nähern, nicht direkt ans Maximum rangehen. Niemals aus Gruppenzwang oder Angeberei die Beine weiter auseinander machen als man kann. Wegen dem dadurch entstehenden Muskelkater (im Muskel entstehen kleine Risse) kann man den Rest der Woche nicht mehr vernünftig Dehnen, da die Risse erst ausheilen müssen. Mit Muskelkater kann man nicht das Maximum verbessern, denn der Muskel ist verletzt. Jedem leuchtet ein, das man eine Wunde nicht auseinanderziehen sollte. Starker Muskelkater muss ausheilen, in der Zeit kann man seine Dehnung nicht verbessern. Also lieber weniger weit Dehnen, dafür intensiv, lange und regelmäßig. Durch Relax-Dehen kommt man automatisch weiter, weil man an einer Position mehrere Minuten verweilt. Der Körper gewöhnt sich daran und man kann automatisch ein Stückchen weiter. Macht man das regelmäßig, verbessert sich die Dehnung schnell. Wenn wir beim Training mal Statisch dehnen, verweilen wir 1-3 Minuten am Maximum. Empfehlenswert sind 5-15 Minuten täglich, wenn man wirklich Grätsche können möchte. Einige können schon nach einem halben Jahr Grätsche und Spagat, oder sind auf dem guten Weg und das ohne viel Muskelkater.

Zusätzlich erreicht man durch Stretching eine Verminderung des Verletzungsrisikos, einen positiven Einfluss auf die Erholung der durch Ermüdung verkürzten Muskulatur und eine positive psychische Beeinflussung. Im Bereich der Physiotherapie wird Dehngymnastik eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu verringern und pathologische Probleme durch Muskelverkürzungen zu beheben, sowie die Wiederherstellung nach Verletzungen zu beschleunigen.